如何1000米3分30秒内完成
专项练习时跑1500M，可以控制好跑1000M的节奏、速度和体能分配，又可以保证1000M的耐力强度训练。中后期不要练习1500m以上，1000米是速度耐力项目，不是完全耐力项目，会破坏1000M节奏和体能分配的感觉。
前期训练（提高、恢复心肺功能）：
1、准备活动：400M操场慢速2-3圈，微微出汗为宜。然后扩胸、振臂、转腰、颈部、踝腕关节、弓步压腿、侧压、直立体前屈、收腹跳15-20次。休息2分钟后，上跑道。
2、变速跑：400m操场，直道全力冲刺，弯道快速走。根据自己的体能情况10-20圈。慢走5-10分钟。找处空地。
3、拉伸胯部韧带：加大步幅。速度耐力，步幅很重要。双腿并拢放平，端坐在地上，左腿保持平放脚尖向上，右脚形成跨栏姿势，右手（或找人）辅助右脚尽量后拉至有疼痛感为止。身体坐正不要向任何一侧倾斜。右手前伸并转腰摸左脚脚尖50次。然后尽力保持最大限度拉伸1分钟。然后同样动作换另一侧。休息10分钟。
4、400m操场慢跑12圈半，期间自行体会加大步幅、大跨步往前送髋的动作，找到自己合适的呼吸节奏，不要太短促即可，自己觉得舒服最好。
5、一周4训，合理安排时间即可，重复训练2周。如身体情况较好可增加第4项的强度，不加量，每圈卡时间。身体起反应（酸痛）辅以麝香舒活灵等活血外用药，洗热水澡后使用，稍微多穿点，注意身体保暖。
中期训练：（针对1000m进行训练）
1、准备活动照旧。
2、1500m测时间，最后50-100m必须送髋冲刺。
3、立即测脉搏，低于130次/分钟，走动休息20分钟后重新跑。
4、尽全力就不会造成重跑。测得的成绩尽力在以后的每一次训练中都有提高，哪怕是5秒。
5、走动休息至呼吸基本平复，拉韧带。
6、重复两周，每周4训，热水澡、保暖。
后期：（巩固成绩、针对训练）
1、准备活动依旧。
2、测1000m成绩。
3、确定自己跑1000m的节奏和体能分配，记好该在哪圈的哪个位置改变跑步节奏。如大步幅200m+匀速600m调整呼吸+大步幅100m+冲刺100m=1000m。
4、测1000成绩可以就继续练1500m
5、一周3训，比赛前1周停训并测1000成绩。最后一周只做准备活动和拉韧带然后休息，不要感冒生病。正常饮食，不要饮酒、尽量不要抽烟。至少训练前后1小时都不要抽烟，很重要。最后一周能不抽烟尽量不抽烟，多睡，每天热身就行。
6、赛前不要紧张，适量喝水，小口多次，反正尽量少。不要吃油腻、辛辣食物。正常饮食，不能多吃5-7分饱最好。
我是个初中男生，怎样在一年内练到跑100米要11秒到13秒
看你原先成绩多少。我把100米训练计划发给你参考下。觉得可以记得给最佳哦。11秒13这成绩离一级都不太远了。
先热身跑三圈，在拉韧带。在原地高抬腿50至60次，在跨步跳50米，二次。高抬腿跑30米冲刺50米，做3到5组。休息3分钟，跑3到4个60米，在跑2到3个100米都用蹲踞式，做好后用百分之70气力，在跑3个150米。
仰卧起坐，一个星期最少3次。每次做5到6组，每组20到25个。俯卧撑一个星期最少做5次。每次做5到6组，每组20到30个。
跳绳每次跳150到300个，也可以用时间来算原地跳三分钟。跳3组，跳绳可以增加自己的弹跳力 增加身体的协调性。
蛙跳一个星期最少2次，每次跳3组，每组30到50米
大力量每个星期压一次杠铃做深蹲，半蹲
脚尖跑；就是前脚掌着地，脚后跟不落地。跑起来的时候前脚掌做扒地。滑动。
急！初二男生400米
一、13岁200米跑25秒很不错了，即使是25秒99也是校队的高水平。至于400米吗，你这个年龄能跑到1分左右就很优秀了。（在我县13岁组前三名成绩是1分05秒）
二、只有十多天的训练时间，简单说说吧。
1、前十天你可以多做一些快速跑练习，如150米、300米快速跑，一定要快，每次跑3--5组，隔天练就可以，其他时间练练起跑。赛前第三天跑3--5个150米，要快速的，一定要快！
赛前两天就休息了，让别人拼命练去吧，等他们筋疲力尽的时候，我们打败他们。这叫以逸待劳！
三、准备活动
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。
3.做2、3个30米的加速跑。
以上内容在比赛前20分钟做完。
以后的时间
1.可以适应一下发令员的发令习惯，跟跟枪。就是发令员在给其他人发令时你也做起跑动作（别影响比赛）。
2.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。
3.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。
四、呼吸
用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。
五、这一点赠送
其实普通学生跑步比赛，比的就是毅力、信心，到最后谁都会累，关键是谁狠、谁能够坚持住，至于坚持住才能够笑到最后。
初二男子1000米跑步
你们班男生1000米成绩挺差的，你第一名，才跑4′09″，不过这可能与刚开学有关。以你的实力，不用太刻苦练习，中考的时候满分一点问题也没有。还有从你的描述中，你采用的战术很正确，一开始不是猛冲出去，而是后发治人，这也是你得第一名的原因。
你们家附近有操场，你可以这样练习：
每天先做准备活动：慢跑1000-1500米，然后做几节徒手操，压压腿；
然后开始练习，练习的方法有很多：匀速跑、变速跑、间歇跑、重复跑。每天选一种练习即可。
每天的量（不算准备活动）保持在2000米左右即可。
不懂请追问，满意请采纳，谢谢。