如何锻炼，让脚踝更粗一点！（男人）
例如，每周锻炼三次，每次的锻炼部位是；周一：胸、肩、臂；周三颈、背、肩、腿、腹；周五、胸、背、臂、腿、腹。若每周练四次，每次锻炼的部位是：周一、周四：胸、肩、背；周二、周五：颈、臂、腿、腹。
（1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。）
一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。做好热身运动组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。
各部位肌肉训练动作
胸部训练
(1)哑（或杠）铃卧推10-12RM x3组
上斜哑铃（或杠铃）推10-12RM x3组
(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组
(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组
背部训练
(1)哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x4
(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4 （能轻松做12次以上，就要负重做）
肩部训练
(1)杠(哑)铃推举 10-12RM (次) x3
(2)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3组
(3)哑铃前平举 10-12RM (次) x3组
臂部训练
（1）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
（2）俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
（3）俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组
（4）哑铃（或杠铃）交替弯举：8-12RM （次) x3组
腿部训练
(1)哑铃或杠铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲） 8-10RM(次) x3 组
(2)哑铃剪蹲 8-10RM x3 组
腹部训练
初练者每周可在三个不连续的日子，从上面的腹肌训练视频中选择3~4个动作15-20RM (次) x3来训练腹部。（注：力量练习或有氧训练之后在做腹部练习更能有效锻炼腹部肌肉）
腿部太细该怎样锻炼变粗？
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常有一些人为自己小腿肌肉不发达、腿部太细影响美观而发愁。莫愁啊莫愁，只要您坚持锻炼几个月，您就会发现自己的小腿肌肉变粗壮实多了。
影响小腿外形的主要肌肉是小腿后面的小腿三头肌，包括腓肠肌和比目鱼肌。这些肌肉收缩时能使足尖绷直(跖屈)，平常走路跑步时后蹬就要靠此肌。根据此肌部位及功能，小腿肌肉的练习可以：
①快步走，走时有意识地注意在蹬地时使劲。
②原地负重或徒手作反复提踵(用力提起足跟)练习;如能用脚前掌站立在台阶上做，使下落时足跟落得更低些，这样使提踵幅度更大，则对小腿三头肌锻炼效果更佳。
③用力绷直足尖，可取坐位、站位或卧位进行。如工作休息间歇中，原地坐着伸展两腿，用力绷紧小腿肌肉，绷直足尖，稍停片刻放松，再重复;也可站立两腿轮流绷足尖;还可仰卧用力绷足尖或绷足尖作蹬车状运动。
④原地直腿向上快速连续跳，膝盖尽量伸直，或只能微屈，这样主要靠小腿三头肌收缩力量上跳，锻炼效果好。
⑤跳凳子练习，两腿分开站立在小凳子两边，然后两腿同时跳上凳子，连续反复练习，能有效锻炼小腿肌肉。
⑥跳绳运动，尤以双足同时快速连续跳效果为好。
上述练习都很简便易行，不要特定条件及器材，可据自己具体条件选做其中一些练习，坚持锻炼一段时间就能见效。
人瘦下来的时候脚踝是不是也会变瘦
在正常体脂率范围，踝关节附近一般不会堆积大量脂肪。因为人直立的时间多，下肢关节受力时间也长，很难“长胖”。那也是这个原因，如果经常躺着，下肢脂肪堆积的可能性就很大。
如果人体脂肪减少，有脂肪的地方能“变瘦”，一般人的关节是没法明显瘦的，就因为它本来就没多少脂肪。只有体脂率高、关节附近也堆积皮下脂肪的情况，才会明显变瘦。
如何快速有效的让腿变粗?尤其是小腿!
哦 回答细的太多了 没注意 不好意思 你想粗啊 那太好了 那就练点肌肉出来吧 没事的 是这样 大腿和小腿练习方法不同 大腿做的是深蹲练习 每天你可以抽出点时间练习蹲下起来的动作 注意蹲的时候要蹲完 不要蹲一半 要不没效果 蹲完的话不仅能练习到大腿 还能练习到臀部 腹部 不错吧 每天练多少按感觉自己决定 小腿的话简单的说就是踮脚 如果你的重点是小腿的话 那你每天抽点空做踮脚练习就可以了这样可以让你的小腿肌肉长出来如果还不长的话就拎个东西踮 踮到酸胀为止 但是走路就不能太多了 刚才不是说了会细嘛 还有就是如果你做这些练习的时候第二天有痛感那千万别走太多路了 那是因为它要长了 要让它好好休息 知道了么 有什么问题再联系