想练引体向上负重，请问该怎么负重呢，背个背包然后往包里放重物可以吗
引体向上负重，不要在背包里放东西，因为背包形成反作用力，容易对肌肉造成拉伤。最好是在腿部负重，比如捆绑沙袋等。 引体向上，不单有重量因素，也可以不负重而通过提高速度、增加引体向上数量达到更好的训练效果。
徒手健身如何结合负重，才能兼有强大力量和壮硕的肌肉
训练时如何抉择？
负重进阶与纯自重进阶的优劣比较
初阶训练者应该进行自重练习来提升基础力量，这是必然的，不用解释。
在这里我想拿负重训练和自重训练作比较，让大家有一个更加直观的了解：当上升到一定的阶段后，想要继续进步，训练者必须增加训练难度，其主要方式有两种：
1、通过调整身体角度和姿势来增加动作难度，如弓箭手俯卧撑。
2、通过负重，增大对抗阻力。
至于怎么抉择，先看清自己的目标。我将拿A和B这两个高强度训练动作进行比对。
A(1-3RM偏重引体向上)
B(1-3RM负重引体向上)
①假设你的目标是单手引体向上(或者略带技巧性的动作)，那么你应该更加专注于“相似性”更大的练习——A，而不是大重量的常规引体向上B。因为A可以提升单侧手臂的抓握力，提升侧链的力量，增强神经系统对“单侧发力”的记忆。
（在众多高难度自重动作里，你永远能从“相似性”大的练习中，培养更多达成目标的必备条件）
②假设你的目标不是单手引体向上，只是希望提升常规引体向上的最大力量，那么选择B会有更好的效果。虽然A看起来也可以，但事实上A锻炼更多的是“单侧力量”，产生很多不必要的效果，所以对于只是希望冲破常规引体上限力量的你来说，B是更好的途径。
达到什么条件才能负重，以及哪些动作可以负重
一个动作要达到负重的条件，其实并没有一个死规则。大体上面的原则，就是某训练动作完全可以轻松完美地进行高重复，已经不再满足于单纯的自重阻力了。
故常见的负重内容，应该都是徒手的基础练习：俯卧撑，屈臂撑，引体向上，深蹲，举腿等…
当然高难度的动作仍然可以负重，比如负重双立臂，负重自由倒立撑等…这要求训练者有很强的徒手训练意识和判断能力，并且保持谨慎。
负重训练的原则与安排
强度递进原则：在负上大重量之前，应该先进行几组递进重量作为热身组。一是为了不要让高强度来得太突然，避免受伤。二是为了适应动作的发力，（此时你也应该注意动作的完成度，质量质量！），保证大负重练习时有更好的状态，甚至能进一步突破。（往往跳过热身组直接开始大负重训练，不会有好的结果，很可能一次重复都完成不了。“你准备好了，不代表你的身体准备好了”）
1-5RM：只能完美重复动作1-5次的负重量，更有利于培养力量。
6-12RM：只能完美重复动作6-12次的负重量，更有利于增肌。
12-20RM：在徒手训练中，负重做高多次数没有太大意义。完全可以通过减少组间休息来进行相应的自重练习获得不错的提升耐力效果。
必须要与孤立式器械训练区分的是，徒手负重训练克服的阻力是“负重量+自身体重(Bodyweigt)”，所以徒手负重训练会更安全，你基本不会使用到＞100kg的负重量，多肌肉群共同分担压力也能降低受伤风险。
日常负重的方法
可以使用负重腰带，绑腿沙袋，负重背心，背包(装重物)，弹力带，手持重物，背女/男朋友…等等…
我的屈臂撑负重训练
目前，我的体重是73.2~74.8kg，屈臂撑1RM是65kg。
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但我日常训练的强度都不会非常高，我不太喜欢把自己逼到动作变形，全身颤抖，冒着受伤的风险去完成极限负重的感觉。
结语
试着徒手与负重自然地结合起来，不去排斥某一方，你才会变得更优秀。
引体向上最有效的训练方法是什么？
开始的时候先每组做2个，组间休息50秒左右，做12组。简单点说，就是在12分钟的时间内做12组，总数24个。
能够轻松完成之后就改成每组3个，组间休息45秒左右，做8组。8分钟完成8组，总数24个。
接下来就是每组4个，组间休息40秒左右，做6组。6分钟完成6组，总数仍是24个。
然后是每组6个，组间休息30秒左右，做4组。4分钟完成4组，总数24个。等到这个训练能够轻松完成的时候，你一口气做10个应该就不成问题了。如果想继续增加，那么再增至每组8个，组间休息20秒左右，3分钟做三组。
具体的训练计划可以采用每隔一天练一次的方式。如果你想更快的增长，可以试一下每周一三五练习，上午练一次，下午练一次，周二四六日休息——这样的时间安排与常规的训练原理相悖，但是我自己用着效果非常好，你可以试一下。
引体向上的锻炼技巧
备动作：
1） 跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。
2） 保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。
训练动作：
3） 缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。
4） 慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。
5） 重复上述动作，直至完成一组练习。
动作要领：
· 保持身体挺直而稳定；你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。
· 很少有人能做许多次引体向上。建议你第一组做到几乎竭尽全力，无论是三个还是四个。然后，再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次健身当你再做单杠引体向上时，尝试每组多做一两个，或多做一两组，直到你能做若干组，每组做六次。
· 你的双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上。反之，你的双手握位越窄，练习的重点则转向二头肌。
注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。
当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。
当引体向上次数超过12次／组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如，第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。
有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会文斯·吉龙达所说，“在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。”
通过顶峰收缩来加强神经；中动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。
你在练身上其他部位肌肉时，如遇到同样的情况，也可运用顶峰收缩法来进行突破。我想，只要按规范认真去练，奇迹也会在你身上出现。
主要是靠平时的锻炼。若时间不多，则可以在第一天尽最大力做最多个；隔几个小时或者第二天再做一次，努力做到比前一次多做一个，若能坚持15个，那么就是满分了。值得注意的是,有些地方的允许身体摆动，只要下巴过了杠就可以了，有的地方不允许摆动，则需要按正规的做，建议身体摆动的一定要学会，掌握要领，要么可以摆动的话你不会那可就吃了大亏了。